Alimentos Proinflamatorios

Hoy en día sabemos que lo que consumimos afecta significativamente a nuestro organismo. Cada alimento repercute de forma diferente en nuestra salud, así que una mala orientación nutricional puede causarnos malestar y enfermedades. En este artículo voy a hablar de los alimentos proinflamatorios, un grupo clave a evitar, sobre todo si tienes SOP.

Antes de comenzar, es importante entender qué es la inflamación. Esta podría definirse brevemente como la respuesta local al daño celular causada por agentes infecciosos, elementos físicos o estrés metabólico. Cuando alguna parte del cuerpo se inflama, varios procesos entran en juego, como la dilatación de los capilares, la infiltración de glóbulos blancos y la producción local de mediadores de la inflamación.

Como ves, la inflamación es un proceso normal, pues es la evidencia de que nuestro organismo está defendiéndose contra algún agente externo que lo afecta. Sin embargo, cuando el agente agresor desaparece y nuestro organismo no regresa a su estado homeostasis, tenemos un problema.

¿Qué pasa cuando el estado inflamatorio perdura?

Un estado inflamatorio crónico puede causar diversas enfermedades. Aunque el grado de inflamación sea leve, dentro del organismo se incrementan las especies reactivas de oxígeno (por ejemplo, iones de oxígeno, radicales libres o peróxidos). Estos componentes limitan la capacidad antioxidante de nuestro cuerpo y como resultado se produce un desequilibrio que favorece la activación del factor NF-kB. Todo esto conlleva a un aumento en la producción de citoquinas (proteínas) proinflamatorias que de no regularse en un plazo adecuado puede causar enfermedades como:

  • Diabetes mellitus y la resistencia a la insulina
  • Obesidad
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Enfermedad inflamatoria intestinal
  • Artritis reumatoide
  • Fibrosis quística
  • Desequilibrios hormonales (SOP)

Así que los procesos inflamatorios son una reacción en cadena y pueden limitarse si evitamos los agentes que los causan, es decir, si consumimos más alimentos antiinflamatorios y eliminamos de nuestra dieta aquellos proinflamatorios.

A este respecto, las investigaciones más recientes concluyen que el equilibrio en nuestro sistema inmunitario se ve directamente afectado por nuestros hábitos alimenticios, y muchas veces son estos los que desencadenan una amplia variedad de patologías. Por lo tanto, si reducimos de nuestra dieta los alimentos asociados a la inflamación es posible prevenir, controlar y tratar muchas enfermedades.

¿Cuáles son los alimentos proinflamatorios?

Aquí te ofrezco una breve pero contundente lista de alimentos que deberías reducir la próxima vez que vayas a hacer la compra. Todos estos alimentos se involucran directa y negativamente en los procesos inflamatorios.

Harinas y azúcares refinados

Muchos estudios han comprobado que el consumo de harinas y azúcares refinados conduce a una mayor respuesta inflamatoria e incrementa el riesgo de enfermedades como la diabetes mellitus y la enfermedad cardiovascular.

Además, las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), presentan resistencia a la insulina, una condición agravada por el consumo de este tipo de alimentos. Cuando el efecto de hiperglucemia es prolongado, se desencadena un proceso inflamatorio crónico de bajo grado. Entre otras cosas, la hiperglucemia es capaz de reducir la disponibilidad de óxido nítrico, lo que aumenta la producción de radicales libres y con ello los estados inflamatorios.

Por otro lado, se ha demostrado que el consumo de harinas y azúcares es una de las causas directas del síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo de enfermedad cardiaca, diabetes y otros problemas de salud. Algunas de las características del síndrome metabólico son:

Aceites vegetales y grasas trans industrializadas

Es de conocimiento popular que los seres humanos necesitamos incluir grasas del tipo omega 3 y omega 6 en nuestra dieta, pues nuestro organismo no puede producirlas por sí mismo. El omega 3, en particular, disminuye la resistencia a la insulina, ayuda a estabilizar el perfil lipídico y reduce los marcadores de inflamación y desequilibrio oxidativo. Por el contrario, la mayoría de grasas omega 6 son proinflamatorias.

Tras varios estudios e investigaciones, se ha comprobado que en la dieta occidental existe una tendencia al desequilibrio en el consumo de estos tipos de grasas, con una proporción de 15:1 en favor de las grasas proinflamatorias omega 6. Esto resulta muy impactante, en especial si tenemos en cuenta que durante el proceso evolutivo, la relación necesaria no era otra que de 1:1.

Hoy en día sabemos que la ingesta excesiva de ácidos grasos poliinsaturados se asocia con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y enfermedades autoinmunes, como el síndrome de intestino irritable, la artritis reumatoide e incluso el cáncer. Sin embargo y pese a toda la evidencia, como consumidores estamos rodeados de este tipo de compuestos, que en su mayoría provienen de aceites vegetales obtenidos del procesamiento industrial de semillas como soya, maíz y girasol. Por supuesto, los alimentos que son elaborados con aceites vegetales también constituyen una importante fuente de grasas omega 6.

Al igual que las harinas y azúcares, la ingesta elevada de grasas trans también se ha relacionado con mayores concentraciones de marcadores inflamatorios como TNFα, IL y PCR e incremento de los factores de adhesión de las paredes vasculares en personas con sobrepeso. Además, las grasas trans de origen industrial se asocian con aumento de peso corporal, enfermedad cardiovascular, aterosclerosis, resistencia a la insulina, diabetes y cáncer. Por si fuera poco, todo esto afecta de forma significativa a las mujeres con SOP, que por su condición son más propensas a estados proinflamatorios.

Si no tienes muy claro qué productos evitar, ten por seguro que, en su mayoría, frituras, bollería, aperitivos salados, margarinas y congelados contienen grasas trans.

Productos procesados

Para producirlos, este tipo de alimentos necesitan ser sometidos a altas temperaturas, un procedimiento que genera reacciones de pardeamientos debido al calentamiento, la radiación y la ionización de los azúcares. Todo esto crea compuestos conocidos como productos finales de glicosilación avanzada (AGEs). El pardeamiento es visualmente reconocible por el color marrón o la tonalidad oscura que adoptan los alimentos. Por otro lado, los AGEs son las sustancias responsables de los aromas y sabores de los alimentos, incrementando su palatabilidad, es decir, lo agradables que resultan al paladar.

Por poner un ejemplo que a veces pasamos por alto, el procesamiento industrial de la leche supone la combinación de factores como el contenido de azúcares, la concentración y el tiempo de exposición a temperaturas elevadas, que, sumados al tiempo de almacenamiento contribuyen en gran medida a la producción de AGEs.

Tras algunos ensayos clínicos en los que se ha manipulado la cantidad de AGEs procedentes de la dieta para estudiar sus efectos en pacientes con enfermedades crónicas (diabetes o hipertensión) se encontró que altos niveles de esta sustancia pueden afectar la función vascular, aumentar la resistencia a la insulina e incrementar las citocinas proinflamatorias y los marcadores de oxidación, entre otros.

Una vez más, para las mujeres con SOP que manifiestan resistencia a la insulina y estado inflamatorio crónico, estos productos procesados suponen un gran problema y deben ser excluidos en la dieta. Además, aunque prepares los alimentos en casa, el tipo de cocción es también un tema que debes tener un cuenta, puesto que influye en gran medida en la producción de AGEs. Te recomiendo:

  • Cocinar a bajas temperaturas y en cortos períodos de tiempo.
  • Elegir preparaciones al vapor o guisos, que lleven agua y humedad, como recetas antiinflamatorias evitando comidas a la parrilla, fritas, tostadas o doradas.
  • Evitar marinar con salsas de soja, barbacoa o salsas dulces.
  • Evitar recalentar las comidas ricas en proteínas en tostadora, horno o microondas.
  • Y, aunque parezca obvio, evitar comidas rápidas y alimentos industrializados.

Cereales

A simple vista pueden parecer inofensivos, pero debido a su contenido de lectinas, los cereales se relacionan con efectos proinflamatorios. 

Las lectinas son sustancias que están presentes en ciertas variedades de plantas y cumplen la función de defenderlas contra algunas especies de hongos. La mayoría de las lectinas son resistentes al calor y los efectos de las enzimas digestivas, cualidad que en los seres humanos causar daño a los órganos. Por ello, son ampliamente reconocidas como antinutrientes en los alimentos.

La actividad de la lectina se ha identificado en trigo, centeno, cebada, avena, maíz y arroz, sin embargo, la mejor estudiada es aquella presente en la aglutinina de germen de trigo. Una vez más, a pesar de la cantidad de evidencia de la que disponemos, la industria sigue poniendo a nuestra disposición una variedad impresionante de productos con germen de trigo, como el muesli y otros cereales procesados comunes en el desayuno.

Más revelaciones sobre el impacto de los cereales en la dieta

Algunos estudios han encontrado una correlación entre los niveles de lectina de germen de trigo y la actividad proinflamatoria del sistema inmune. Además, se ha demostrado que la ingesta de lectina induce la permeabilidad intestinal, haciendo las paredes del tracto digestivo mucho más delicadas y finas. Esto resulta en la producción exagerada de compuestos proinflamatorios que afectan la integridad y el adecuado funcionamiento del recubrimiento intestinal, considerado hoy en día uno de los componente más importantes del organismo. 

Sin olvidar, que una gran parte de cereales contienen la proteína del gluten, bastante conocida por su poder en añadir inflamación en muchos de nosotros. 

Ahora que sabes cómo los alimentos proinflamatorios pueden afectar tu salud produciendo un estado inflamatorio crónico de baja intensidad, es momento de que los elimines de tu alimentación. Hoy en día hay muchas alternativas a este tipo de productos, igualmente apetecibles y muchísimo más saludables que estos alimentos proinflamatorios.

Por último recuerda qe, evitar una dieta proinflamatoria es una de las estrategias más relevantes para limitar y controlar la inflamación propia de la enfermedad. Solo tú tienes la capacidad de decidir sobre tu alimentación. Escoge una dieta antiinflamatoria y descubre todos sus beneficios.

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3 Comments

  1. Patricia agosto 18, 2020 at 12:40 am

    Había escuchado y leído (y tomado) que los suplementos de aceite de onagra, que es Omega 6, son buenos para el SOP. Esto no favorecería más la inflamación? No sería mejor tomar suplementos de Omega 3? Mil gracias.

    Reply
    1. mariacajo agosto 18, 2020 at 8:44 am

      Hola Patricia,

      Yo personalmente no recomiendo Onagra, justamente prefiero pautar Omega 3.

      Reply
  2. Sara agosto 19, 2020 at 10:42 am

    ¿Qué opinas de la leche sin lactosa? ¿Y los lácteos tipo queso batido?
    Muchas gracias por el artículo! Brutal 😊❣️

    Reply

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