Ayuno Intermitente, Un Regulador Especial

Por lo general cuando hablamos de alimentación saludable pensamos en regímenes de alimentación muy estructurados que incluyen varias comidas al día. Muy pocas veces consideramos la posibilidad de realizar un ayuno intermitente para mejorar la salud.

Ahora ¿qué pensarías si te dijéramos que al dejar de comer de forma intermitente puedes bajar de peso, mejorar tu salud intestinal y sentirte mucho mejor? ¿Lo dudas?

Pues sigue leyendo y entérate de todos los beneficios para tu salud que trae el ayuno intermitente, una excelente opción cuando de frenar el Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP) se trata. 

¿Por qué el ayuno?

La verdad es que el ayuno no es una novedad para ninguno de nosotros. Si lo pensamos un poco, después de realizar nuestra última comida hasta el día siguiente, cuando realizamos la primera comida del día estamos en un periodo de ayuno. Esto se conoce como ayuno fisiológico. Por lo general dura entre 12 y 14 horas dependiendo del tiempo que pase entre tu última comida y la primera comida del día, el desayuno.

Con el paso del tiempo hemos adquirido estilos de vida poco saludables que se han traducido en alta prevalencia de enfermedades crónicas. Esto hizo que se retomara el  interés por la interacción existente entre el horario de las comidas y el sistema circadiano.

Esta ciencia se conoce como crononutrición e investiga las oscilaciones de aproximadamente 24 horas en la fisiología, el metabolismo y el comportamiento.

Ejemplos de los ciclos

Como ejemplos de los ciclos tenemos la sensibilidad a la insulina, la homeostasis de la glucosa y el ciclo sueño vigilia.

El reloj principal que domina estos ciclos se encuentran a nivel cerebral, específicamente en el hipotálamo y son controlados principalmente por el efecto de la luz.

Existen relojes también en diversos tejidos como el páncreas, el hígado, el músculo esquelético y el tejido adiposo.

El tiempo de alimentación es un modulador de estos relojes, de esta forma garantiza la correcta sincronización entre los diferentes relojes de los tejidos y su adecuado funcionamiento.

Tal es el caso de los procesos endocrinos, que varían dependiendo de los cambios en el medio ambiente y la consiguiente disponibilidad de alimento.

Definiendo el ayuno intermitente

Al considerar todo esto surge la práctica del ayuno intermitente, definido cómo la variedad de programas que se basan en la regulación del ritmo de comidas por medio del ayuno para contribuir a mejorar la composición corporal y la salud en general.

Existen distintos tipos de ayuno intermitente. Sus variantes se diferencian por la cantidad de tiempo que dura el individuo sin ingerir alimento.

Ayuno en días alternos

Este ayuno intermitente se basa en intercalar días de ingesta normal con días de ayuno llamados feriados donde se consume el 25% de las necesidades calóricas, estos equivalen en promedio a unas 400 a 500 calorías.

Ayuno de día completo

Consiste en realizar de uno a dos días a la semana de total ayuno, el resto de los días las comidas se realizan con total normalidad.

Alimentación en tiempo restringido

En este tipo de ayuno intermitente introduce el término ventana alimenticia, que se refiere al tiempo durante el día donde se puede ingerir alimento y el de ventana de ayuno que equivale a las horas sin ingesta. Por lo general se establece 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana alimenticia.

Beneficios del ayuno intermitente

El principal beneficio es la regulación del reloj biológico. La desincronización del reloj principal y de los relojes de los tejidos periféricos incrementa el riesgo de padecer enfermedad crónicas no transmisibles.

Las señales de alimentación son las más dominantes para los ritmos de los relojes, sobre todo en aquellos que controlan las vías metabólicas.

El consumir alimentos fuera de las fases de alimentación, como puede ser en altas horas de la noche, contribuye a alterar la sincronía de los relojes y por lo tanto la funcionalidad de las vías que dependen de ellos.

El régimen de ayuno intermitente disminuye la ingesta de alimentos en horas nocturnas por lo que permite sincronizar la ingesta de alimentos con los tiempos de respuesta hormonal óptima. Todo esto se traduce en:

  1. Mejora en la expresión de genes del ciclo circadiano.
  2. Reprogramación de los mecanismos del metabolismo energético.
  3. Regulación del peso corporal.

El ayuno intermitente mejora la microbiota intestinal

La microbiota intestinal tiene un ritmo circadiano dominado por la ingesta de comida.

Por lo tanto, un ritmo alterado afecta negativamente las fluctuaciones cíclicas, la función metabólica y composición de la microbiota intestinal, que consecuentemente altera el metabolismo del huésped.

Un período de descanso intestinal o ayuno intermitente contribuye a reducir la permeabilidad intestinal, la inflamación sistémica, mejorar el equilibrio energético al estimular la vía cerebro- intestino y disminuir la disbiosis intestinal.

El sueño también es otro de las variables dominadas por el ciclo circadiano

Se sabe que la alimentación nocturna reduce la duración y la calidad del sueño, lo cual se ha asociado con un mayor riesgo de padecer resistencia a la insulina, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

En este sentido, el ayuno intermitente es una opción viable para mejorar la calidad del sueño y consecuentemente sincronizar los relojes biológicos para reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.

Mitos sobre el ayuno intermitente

Existen diversos mitos sobre el ayuno intermitente que pueden hacernos dudar de si es un método realmente eficaz o simplemente se trata de un tema de moda.

Para sacarte de dudas traemos la evidencia que desmonta ciertos mitos sobre el ayuno intermitente.

Mito 1: Si ayuno voy a empezar a aumentar de peso

El mito se sustenta en la idea de que si hago ayuno cuando ingiera alimentos mi cuerpo va a almacenar más eficientemente los nutrientes.

El estudio avalado por la Revista Americana de Nutrición Clínica deja en evidencia que seguir un régimen de ayuno en días alternos durante 10 semanas induce la pérdida de peso de unos 5 kilogramos en hombres y mujeres obesas.

Se comprobó que la pérdida de peso fue en función de la masa grasa y no afectó la masa magra. Adicionalmente reportan disminución de los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial después de la intervención.

Mito 2: Si hago ayuno intermitente tendré mucha hambre el resto del día

Lo habitual es pensar que al dejar de realizar una comida, en las siguientes se llegará a comer más de lo usual pero no es así.

Pese a la restricción de al menos el 75% de la ingesta calórica que se hace en los días de ayuno, no hay un aumento del apetito en las comidas posteriores y este efecto puede durar hasta tres días.

Mito 3: Si hago ayuno intermitente mi metabolismo se hará lento

El estudio llevado a cabo por Zauner y col. evaluó la tasa metabólica y los niveles hormonales de 7 mujeres y 4 hombres normopeso sanos después de realizar 36, 60 y 84 horas de ayuno.

En sus resultados reportan que el gasto de energía en reposo aumenta significativamente entre el primer día de ayuno y se mantiene hasta el tercer día de medición.

Además hallaron un incremento en los niveles séricos de noradrenalina, una hormona que estimula el uso de los triglicéridos como fuente de energía.

¿Cómo hago el ayuno intermitente?

Para llevar el ayuno intermitente de la teoría a la práctica te dejamos algunos consejos:

  • El ayuno intermitente es beneficioso solo si se practica por tiempos determinados y bien establecidos. Recuerda que es intermitente.
  • No lo hagas por más de 24 horas ni con una frecuencia diaria, de esta manera no reporta grandes beneficios para tu salud. Más bien puede tener efectos negativos al propiciar el catabolismo de las proteínas de tu cuerpo, para usarlas como fuente de energía.
  • Cuando correspondan los tiempos de comida, esfuérzate por mantener una alimentación saludable. En ese sentido, la dieta paleo es una gran opción más si estás luchando contra el SOP.

Durante el ayuno puedes ingerir bebidas que no aporten calorías o no tengan aporte de carbohidratos como el agua, el agua saborizada con limón, el caldo de verduras o elaborado a base de proteína animal (carne, pollo, pescado) y café solo.

Si es la primera vez que practicas el ayuno intermitente empieza con un periodo corto, como extender por un par de horas el ayuno fisiológico. Esto lo logras cenando mucho más temprano o retrasando la hora en la que tomas la primera comida del día.

Al practicar el ayuno intermitente es importante que escuches a tu cuerpo, ten cuenta que cada una de nosotras es un ser totalmente diferente. A algunas nos caerá muy bien el ayuno mientras que a otras no tanto. Procura mantenerte bajo el adecuado control de un experto en nutrición para identificar si esta práctica contribuye a mejorar tu salud o no.

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