Dieta FODMAP, te lo cuento todo

¿Sufres de intestino irritable? ¿Sientes que todo lo que comes te sienta mal? ¿Tu médico te ha dicho que tienes disbiosis intestinal? ¿La enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa son parte de tu vida?

Si tu respuesta es sí a alguna de estas interrogantes, estás familiarizada con las alteraciones que presenta tu intestino, como los cambios en su funcionalidad, lo cual probablemente disminuye tu estado de bienestar general.

En la última década se han asociados ciertos alimentos con la mayor incidencia de síntomas gastrointestinales. Estos alimentos problemáticos se conocen como FODMAPs. En este artículo te explico cuáles son, la mejor manera de identificarlos y cómo utilizar esta información para mejorar tu salud intestinal.

¿Qué es FODMAP?

La palabra FODMAP viene de las siglas en inglés de Fermentables, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles. Son un tipo de hidrato de carbono que, en  determinadas patologías, fermentan y pueden provocar síntomas muy molestos.

Los FODMAP son pequeñas moléculas de carbohidratos y azúcar que pueden
ser mal absorbido en el intestino delgado. Luego viajan a la intestino grueso. Una vez que los FODMAP llegan al intestino grueso, pueden ocurrir dos cosas:

  • Algunos FODMAPs, la fructosa y la lactosa en particular, atraen agua al intestino. Esto acelera la motilidad intestinal y puede  resultar en diarrea.
  • Los FODMAPs también sirven como fuente de alimento para las bacterias que viven en el intestino grueso, lo que resulta en la fermentación y la producción de
    gas causando hinchazón y distensión.

Dónde encontramos estos FODMAPs

FODMAP

¿Cómo hacer la dieta FODMAP?

Según los investigadores Abrahao, Macedo y Batista la dieta FODMAP se divide en 2 fases.

La primera fase consiste en eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP. Una comida debe contener menos de 0,5 gramos o en un día ingerir menos de 3 gramos de FOPMAPs, prácticamente nada.

Antes de iniciar la dieta baja en FODMAP resulta de utilidad hacer un registro de:

– Los síntomas presentados incluyendo tipo y frecuencia

– Aquellos alimentos que causan molestias

– La composición de los alimentos industrializados más consumidos, de este modo se puede evitar ingerir grandes cantidades de FODMAP

Entre los alimentos ricos en FODMAP están:

Frutas

Pera, manzana, sandía, mango, pasas, leche de coco, cerezas, albaricoques, ciruelas, ciruelas pasas, melocotón, caqui, chirimoya, moras, aguacate y nectarinas. 

Vegetales

Cebolla, ajo, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, repollo, puerros, remolacha, calabaza, coliflor, champiñones, pimientos, alcachofas, berenjena y la parte blanca de la cebolleta.

Productos lácteos

Leche y yogurt (regulares y bajos en grasa), queso suave y fresco (ricota, cottage, mascarpone) y helado. Contienen lactosa.

Legumbres

Garbanzos, lentejas, frijoles, alubias, guisantes, soya, entre otros. Las legumbres tienen un alto contenido en polisacáridos.

Cereales

Trigo, cebada, maíz, centeno y sus derivados. Contienen oligosacáridos.

Frutos Secos

Nueces, avellanas, anacardos, y pistachos. Ricos en oligosacáridos.

Endulzantes

Miel, jarabe de maíz, isomaltl, manitol, maltitiol, xilitol, sorbitol y cualquier endulzante terminado en –ol. Estos son principalmente utilizados por la industria de alimentos.

Ten en cuenta que actualmente no hay un criterio fijado sobre qué alimentos eliminar así que es complicado encontrar un protocolo único sobre la dieta baja en FODMAPs. Lo más adecuado es ponerte en manos de un profesional en nutrición dado que también la tolerancia de cada persona entra en juego a la hora de crear unas pautas adecuadas bajas en FODMAPs. 

Etapas de la Dieta FODMAP

La primera etapa tiene una duración de 4 a 8 semanas.

Pasado este periodo se procede a iniciar la segunda fase: reintroducir los alimentos eliminados.

El proceso de reintroducción de alimentos debe realizarse incorporando un nuevo alimento por vez, durante al menos 3 días, en los cuales se aumenta en cantidad hasta llegar a la porción habitual de consumo.

Es recomendable, iniciar la incorporación por grupo de alimentos. Por ejemplo, en el caso de los lácteos, iniciar con el yogurt, luego de los 3 días de adaptación continuar con leche y posteriormente con quesos.

Para iniciar con otro grupo de alimentos se debe esperar al menos 3 días para asegurar que no se presenten efectos cruzados entre los FODMAPs.

Si se presentan síntomas con algún grupo de alimentos se debe eliminar su ingesta, esperar al menos 3 días y probar con otro grupo.

Resulta de gran utilidad solicitar asesoría especializada durante el periodo de eliminación de alimentos con el fin de evitar incurrir en déficit de nutrientes.

Beneficios de la dieta FODMAP

En Londres, Prince y su equipo evaluaron la efectividad de la dieta FODMAP en 88 pacientes que sufren de SII, los cuales presentaron enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa.

Antes de empezar la restricción de FODMAP, el dolor abdominal, la hinchazón, la flatulencia, la urgencia evacuatoria y el letargo fueron los síntomas más mencionados, independientemente de la gravedad.

Los pacientes recibieron educación respecto a cómo seguir la dieta FODMAP y se les sugirió seguirla durante 6 semanas.

Al cabo de este periodo hubo una reducción significativa del número de pacientes que reportaban dolor abdominal, flatulencia, evacuación incompleta, náuseas y acidez estomacal.

De igual forma, el 63% de los pacientes reportaron heces de consistencia normal en comparación a sólo un 41% al inicio del estudio.

La exclusión de los alimentos ricos en FODMAP se traduce en:

  • Menor presencia de gases y flatulencias
  • Menor hinchazón
  • Menor estreñimiento, sensación de evacuación incompleta y mejoría en la regularidad intestinal
  • Menor dolor de estómago
  • Aminora la angustia del paciente

Ejemplo menú dieta FODMAP

Aunque todo esto debe de ser personalizado, a grandes rasgos te dejo un ejemplo de cómo podría ser tu día siguiendo una dieta FODMAP.

Desayuno: 2-3 rodajas de pan de almendras con huevos rancheros o aguacate. Acompañado con un kiwi y café con bebida vegetal o té. 

Comida: Pechuga de pollo a la plancha con vegetales y puré de patatas casero. 

Cena: Salmón al horno con berenjena, tomates, calabacín y boniato.

Snack: pudín de chía o tostadas de trigo sarraceno con aguacate. 

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