Prebióticos, Entendiendo el Concepto

El concepto prebiótico fue introducido hace algo más veinte años. Su definición apareció por primera vez en 1995 (ver publicación), cuando Glenn Gibson y Marcel Roberfroid acuñaron el término definiéndolo como «un ingrediente alimentario no digerible que actúa benéficamente en el colon del huésped, estimulando selectivamente el crecimiento y/o la actividad de un número selectivo de bacterias, y que por tanto mejora la salud». Sin embargo, y a pesar de varias revisiones posteriores de esta definición, la comunidad científica sigue debatiendo lo que es realmente un prebiótico.

Gracias a la evidencia arqueológica de los depósitos de cuevas secas en el norte del desierto de Chihuahua, sabemos que el ser humano ha consumido prebióticos desde el paleolítico mediante la utilización intensiva de plantas desérticas que eran ricas en inulina (polímeros de fructosa que componen los prebióticos). Se cree que la ingesta diaria de un cazador-recolector era de 135 gramos de inulina al día.

Hoy en día, se han establecido tres criterios que se han de cumplir para que un ingrediente sea considerado como prebiótico, puesto que todos los prebióticos son fibras pero no todas las fibras son prebióticas.

  • Ser no digerible. Debe resistir la acidez gástrica, la acción de enzimas y no ser absorbido.
  • Ser fermentado por la acción de las bacterias en el colon.
  • Estimular selectivamente el crecimiento o la actividad metabólica de las bacterias beneficiosas presentes en el colon de manera natural.

Prebióticos: El alimento de nuestras bacterias intestinales

Las bacterias que habitan en nuestro intestino necesitan nutrientes para poder llevar a cabo sus funciones correctamente, manteniendo el equilibrio y la diversidad de nuestra flora intestinal. Los prebióticos son uno de los alimentos preferidos de estas bacterias, puesto que promueven su crecimiento y su actividad metabólica. Además, se ha descubierto que las personas que consumen prebióticos de manera adecuada y regular presentan menos niveles de cortisol (la hormona del estrés) y por tanto gozan de un bienestar emocional y psicológico más positivo y estable. 

Se calcula que por cada 100 gramos de carbohidratos consumidos (clasificados como prebióticos), se producen 30 gramos de bacterias beneficiosas en nuestro intestino. Algunos de los efectos positivos del consumo de prebióticos documentados por la ciencia son:

  • Reducción de la inflamación en trastornos intestinales y digestivos.
  • Mejoras en la absorción de minerales como el magnesio, el hierro y el calcio.
  • Incremento de la sensación de saciedad, previniendo la obesidad y sirviendo de ayuda en la pérdida de peso.
  • Acción sobre la hormona del apetito. Algunos estudios han observado que los animales que recibían prebióticos producían menos ghrelina, una hormona encargada de estimular el cerebro provocando el apetito.

Dónde encontramos prebióticos

Los prebióticos se encuentran en todos los alimentos basados en plantas, en forma de carbohidratos, almidones y fibra. Por eso, una dieta sana contiene grandes fuentes de prebióticos. Algunas de las mejores son:

  • Espárragos
  • Plátanos
  • Cardos
  • Alcachofas
  • Puerros
  • Cebollas
  • Lechugas
  • Ajos

En almidón resistente

El almidón resistente es la parte del almidón que no es digerible cuando entra en contacto con las enzimas intestinales. Decimos que es resistente porque se mantiene intacto en el colon, donde es fermentado. El almidón resistente es un tipo especial de prebiótico con propiedades específicas y es uno de los alimentos favoritos de las bacterias beneficiosas. Posee varios beneficios a destacar:

  • Promueve la salud digestiva reduciendo la permeabilidad, mejorando la mucosa intestinal y favoreciendo la asimilación de minerales como el magnesio.
  • Reduce los niveles de glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, siendo este punto de gran interés para las mujeres que tenemos SOP.
  • Aumenta la saciedad y contiene la mitad de calorías que el almidón habitual, por tanto puede ayudarnos a adelgazar.

Sugerencias para consumir almidón resistente

El almidón resistente se encuentra principalmente en el plátano macho y en un alimento ideal para acompañar tus platos: ¡las patatas! Pero antes de que te emociones debes saber que no hablo de patatas fritas. Para conseguir el efecto prebiótico de la patata tenemos que cocinarla un día antes y dejarla enfriar en la nevera. Luego puedes calentarla, pero no a temperaturas demasiado altas.

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